從足病生物力學（Biomechanics）的角度來看，全身骨骼與肌肉組合成了一條密不可分的「動力鏈」（Kinetic Chain）。當深層核心肌肉（Deep Core）缺乏足夠的穩定度、無法有效鎖定盆骨與軀幹時，每一步踩地產生的地面反作用力，就會毫無緩衝地直接傳導至膝關節、腳踝，甚至引發足底筋膜炎。

想要走得更穩、更遠，並從根本減輕下肢負擔，核心穩定度絕對是不可忽視的第一步。

不論你需要長期站立工作、正在進行下肢復康，還是希望改善日常坐姿與步態，建立強健的核心都是保護下肢健康的基石。以下為你精選 3 款 Level 1 基礎核心訓練，無須複雜器材，輕鬆在日常生活中激活深層肌肉，為雙腳打造最強「避震系統」！

基礎訓練：3款必學 Level 1 核心穩定運動

在進行以下運動時，請緊記核心原則：全程收緊腹部，保持平穩呼吸，切勿憋氣。

1️⃣ 平板支撐 (Plank)

經典的平板支撐能有效建立全身張力，防止腰椎過度下塌，是保護腰背與下肢的基礎動作。

• 動作要領： 前臂或雙手置於肩頭正下方，雙腿向後伸直，身體由頭部至腳跟成一直線。輕微收緊腹部（肚臍縮向脊椎方向），同時夾緊臀部。

• 次數及組數： 維持 30–45秒，重覆 3次。

• 足病診療師提示： 避免臀部過高或腰部下沉，否則壓力會轉移至腰椎而非核心肌肉。
  
  

2️⃣ 地面臀橋 (Glute Bridge)

強壯的臀肌與盆骨穩定性息息相關，並直接影響行走時足部與膝關節的軌跡是否正常。

• 動作要領： 平躺於地上，雙膝彎曲，雙腳平放於地面與臀同寬。腳跟均勻施力踩地，夾緊臀部並抬起髖部，直至身體由肩膀到膝蓋成一直線。在頂峰停留1-2秒，然後緩慢下放。

• 次數及組數： 每次 3組，每組重覆 15–20次。

• 足病診療師提示： 發力時確保雙腳足底均勻著地，避免腳掌向內塌陷或向外翻。

3️⃣ 死蟲式 (Dead Bug)

死蟲式能在不給下背部施加壓力的情况下，訓練核心的抗旋轉能力與四肢協調性。

• 動作要領： 平躺於地上，雙手垂直舉向天花板，雙膝彎曲成90度（呈桌面姿態）。緩慢將右手向頭頂方向下放，同時左腿向外伸直，過程中下背部需緊貼地面。返回起始位置後換邊進行。

• 次數及組數： 每次 3組，每組重覆 25–30次（左右交替）。

• 足病診療師提示： 動作越慢越好，利用核心力量控制肢體，而非靠慣性擺動。

循序漸進：下一階段訓練

掌握這幾款 Level 1 運動後，軀幹能為下肢提供足夠的支撐，有效減少力學連帶反應對膝蓋、腳踝及足底的負擔。當你建立了穩固的基礎，便可以進階至 Level 2 及 Level 3 訓練，進一步提升核心力量、動態平衡及爆發力。

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