腰背痛、膝蓋不適、跑步容易疲倦……這些問題，很多時候根源不在於你以為的地方。

在臨床上，我們處理痛症的第一步，往往不是馬上開始治療，而是花時間做徹底的檢查和測試，找出問題真正的成因。很多人的痛症，其實源於肌肉過於繃緊，或者不同肌群之間出現了力量失衡——而這些問題，如果沒有系統性地評估，很容易被忽略。

今天，我們就為大家介紹一個簡單而實用的下肢評估工具：Modified Thomas Test，以及針對測試結果的三個對應伸展運動。

為什麼髖屈肌繃緊如此常見？

在日常生活中，我們大量時間都處於坐姿——工作、用餐、通勤、休息。長時間維持髖關節屈曲的姿勢，會令髖屈肌群逐漸適應縮短的狀態，變得越來越繃緊。

髖屈肌一旦繃緊，其中一個最常見的後果就是盆骨前傾——盆骨向前旋轉，令腰椎曲度增加，形成我們常說的「腰部過度前弓」。這正是腰背痛最常見的成因之一，也會連帶影響膝關節、髖關節，甚至整體的步態和運動表現。

問題是，很多人並不知道自己的髖屈肌已經繃緊。這正是 Modified Thomas Test 的用處所在。

Modified Thomas Test｜三分鐘找出繃緊的肌肉

這個測試在臨床上被廣泛使用，操作簡單，卻能提供非常有價值的評估資訊。

測試方法：

坐在床邊或較硬的平面邊緣，雙手抱緊一邊膝蓋，慢慢向後躺下，讓另一邊腳自然放鬆垂下。躺下後，保持下背平貼床面，這一點非常重要——如果腰部拱起，測試結果就會不準確。

放鬆之後，觀察你那條自然垂下的腿，留意以下三個位置：

① 大腿是否向外打開？
如果大腿向外側偏移，代表髖部外側的**闊筋膜張肌（Tensor Fascia Lata, TFL）**存在繃緊。闊筋膜張肌與髂脛束相連，繃緊時容易引起膝外側痛，也是跑者常見的問題根源。

② 小腿與身體平面的夾角是否大於 110 度？
如果小腿無法自然下垂，夾角明顯大於 110 度，代表大腿前方的股四頭肌繃緊，影響膝關節的正常活動度。

③ 大腿是否抬起，離開床面？
如果放鬆後大腿仍然升起，無法自然貼近床面，代表髖部深層的**髂腰肌（Iliopsoas）**繃緊。髂腰肌是最主要的髖屈肌，也是最容易因久坐而縮短的肌群之一。

這三組肌肉——髂腰肌、股四頭肌和闊筋膜張肌——都屬於髖屈肌群。它們一旦過於繃緊，便會拉著盆骨向前傾斜，長期下來形成盆骨前傾的姿勢問題，進而引發腰背痛、髖部不適，甚至影響下肢整體的運動功能。

找出問題之後，如何改善？

評估只是第一步。接下來，針對測試中發現繃緊的肌群，進行針對性的伸展，才能真正改善問題。

以下三個伸展動作，分別對應 Modified Thomas Test 中的三組肌群，每個動作維持 20 至 30 秒，重複 3 次。伸展時應感受到輕微至中等程度的拉扯感，而非劇烈疼痛。

伸展一｜髂腰肌（Iliopsoas）伸展

大踏步向後，進入低弓步式（Low Lunge）起始位置，前膝關節保持約 90 度屈曲。接著，盆骨微微後傾，同時將後腳跟輕輕向後延伸拉長。如果動作正確，你應該在側腹及髖屈肌位置感受到明顯的拉扯感。

想加強伸展效果？將後腳側的手臂向上伸展，讓整個身體沿側面延伸，伸展感會更加深入。

伸展二｜股四頭肌（Quadriceps）伸展

站立，用手捉住同側腳踝，慢慢將腳跟向臀部方向拉近，直至大腿前方出現輕微的拉扯感為止。注意保持身體直立，避免腰部過度前弓或身體側傾，以確保伸展集中在目標肌群。

如需輔助平衡，可以用另一隻手輕扶牆壁或椅背。

伸展三｜闊筋膜張肌（TFL）伸展

這個動作比前兩個稍為複雜，需要多一點耐心去掌握。

同樣從低弓步式開始，大踏步向後。接著，將後腳向內移並做內轉，令髖關節進入外旋的位置。然後，將臀部微微向外側推，直至髖部外側感受到輕微拉扯感。全程記得收緊腹部，維持軀幹穩定，避免身體搖晃影響伸展效果。

這個動作比較難掌握正確位置和角度，第一次嘗試可能需要反覆調整——試過之後記得告訴我們感覺如何！

伸展之後，還需要什麼？

伸展能夠幫助放鬆繃緊的肌肉、改善關節活動度，是非常重要的第一步。但要真正解決髖部功能問題，單靠伸展是不夠的。

柔韌度改善之後，同樣需要針對臀部、髖部及核心肌群進行強化訓練，讓肌肉不只是放鬆了，更要有足夠的力量和控制能力去支撐日常活動和運動表現。若肌力不足，肌肉很快又會回到繃緊的狀態，問題便容易反覆出現。

後續我們會為大家分享相關的強化訓練動作，記得持續關注！

一個簡單測試，開啟改善的第一步

很多時候，我們以為身體的痛症是突然發生的，但其實它們往往是長期姿勢習慣和肌肉失衡慢慢累積的結果。

Modified Thomas Test 讓你用三分鐘，初步了解自己的髖屈肌群狀況。配合針對性的伸展運動，是改善盆骨前傾、預防腰背痛的有效起點。

如果你在測試中發現明顯的肌肉繃緊，或者已有相關的腰背、髖部或下肢不適，歡迎預約我們的專業評估——讓我們幫你找出問題的根本原因，制定真正適合你的改善方案。

了解自己的身體，才能真正照顧好它。